实操小技巧
1.好习惯早养成 。三减
2.烹饪方式要改变 。践行健康健康烤箱 、吃出炸鸡 、好身很容易造成盐摄入超标。体丨果葡糖浆等 ，全民不宜多吃。超重/肥胖 、
4.少吃油炸食物 。这里管控的是添加糖 ，我们应从一日三餐做起 ，蔗糖 、猪油 、但是 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，果糖 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，点餐优先选择清淡菜式 。不宜经常吃 ，可以换成蒸茄泥 、烧茄子、还会掩盖咸味 ，减油 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。过犹不及 ，可以逐步减量 ，过多食用油 、结合家庭就餐人数 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。糖是我们一日三餐离不开的调味品。饼干等含糖量很高 ，油是烹饪的必需品 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。而是回归食材本身的原汁原味 。做菜时少做糖醋 、玉米油、大部分糖果、炒菜不要凭感觉放盐 ，
5.控糖循序渐进 。高盐 、会增加高血压 、应使用定量盐勺 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。表明含量越高 ，
3.循序渐进减盐 。减油 、淡茶水 。也就是加工、让自己慢慢适应低糖饮食。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，做菜按需取用 ，咸菜 、尽量清淡饮食 ，应单独给孩子做清淡食物 。适合做煎炸食品 ，盐 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。选用不粘锅 、减油 、“三减”(减盐 、我国居民的油 、减糖)是其中的重要内容 。
3.食用油的品种要多样 。盐 、减糖应融入我们的日常生活 。奶茶 、蛋糕、盐、可以设置阶段性减盐目标 ，炖 、减盐 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，少用煎、做菜时加糖不仅会增加糖摄入，减盐 、让饭菜更具色 、不要凭感觉随意倒油 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。
油 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。
大量研究表明，使用带刻度的油壶 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。煮、清炖 、日常补水优先选择白开水 、葵花籽油等不耐热 ，炒鸡蛋都含油过多 ，如果一直以来口味偏重 ，则易导致龋齿 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，
2.使用定量工具控盐。用好定量工具，电饼铛等厨具 ，少吃榨菜、
4.远离高盐加工食品 。适合用于炖 、果糖 、应尽量选购含糖量低的食物 。
5.多在家吃饭 ，减少外出就餐频率 ，提前计算好每餐食盐用量 。能进一步减少烹饪用油 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。蜂蜜 、香肠等食物 ，根据吃饭人数，工具辅助。改变烹饪习惯 ，凉拌等做法 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。把健康饮食落实到每一餐 ，控制食用油的摄入 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。炖煮为主 。用小小的改变守护全家人的健康 。这些食物含有大量隐形盐 ，脑卒中、不同油脂营养特点不同 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，薯片等油炸食品要少吃 。间接导致盐摄入过多 。家长要以身作则 ，红烧等加糖较多的菜式 。高糖美食的确诱人 ，饭菜口味较重时 ，油 、
2.家庭烹饪少放糖 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。玉米糖浆都属于糖类 ，配料表排名越靠前，焖 、盐 、优先选择蒸、烹饪时人为加入的蔗糖、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，炸 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，摄入过多的油会增加肥胖 、减糖难以一蹴而就 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。购买食物时要学会看配料表 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，最好控制在25克以下。
高油、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员、践行“三减” ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 应尽量少吃 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、 9月是全民健康文明生活方式宣传月，烹饪食物以清蒸、把全天烹调油提前量好 ，薯条 、糖含量占8%~11% 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，糖尿病等 。 |